Qué comen los futbolistas de élite para rendir al máximo nivel

En el fútbol profesional, comer “sano” no es suficiente. El factor que hace que un jugador llegue fresco al minuto 90 de otro que está acalambrado es la estrategia: cuánto combustible meter al cuerpo, cuándo y con qué objetivo. La nutrición se trabaja como un plan de juego, con detalles finos que cambian según la carga de trabajo, el calendario e incluso el clima.

La base diaria consiste en tener energía suficiente, carbohidratos bien elegidos y proteína repartida

Los deportistas de élite no buscan una “dieta milagro”, sino tener energía. Un futbolista entrena fuerza, velocidad, resistencia, técnica y compite con picos de alta intensidad. Si come por debajo de lo que gasta, lo nota antes de lo que cree: peor recuperación, más fatiga acumulada y más riesgo de caer en lesiones por sobrecarga. Los nutricionistas deportivos recomiendan ajustar el plato al calendario: no se come igual en un día de gimnasio que en la víspera del partido o en una semana con doble jornada.

En ese ajuste, los carbohidratos son los que mandan: son un aporte de gasolina rápida esfuerzos intermitentes como los sprints o los cambios de ritmo. La FIFA y los nutricionistas insisten en que hay que rellenar el glucógeno cada día, sobre todo cuando se encadenan sesiones exigentes.

Una forma clara de entenderlo es la “periodización” de carbohidratos:

●     Días suaves o de recuperación: suele encajar un rango tipo 3–5 g/kg/día.

●     Días de entrenamiento moderado: alrededor de 5–7 g/kg/día.

●     Días duros o cercanos a partido: puede subir a 6–8 g/kg/día (e incluso más en contextos de torneo).

Estos carbohidratos, en la práctica, vienen del arroz, de la pasta, de la patata, de la avena, del pan, de las frutas, las legumbres (mejor lejos del partido), lácteos, y también bebidas o geles en momentos puntuales. El nivel “élite” no consiste en demonizar alimentos, más bien en elegirlos según el momento.

¿De dónde salen en la práctica? Arroz, pasta, patata, avena, pan, frutas, legumbres (mejor lejos del partido si a alguien le hinchan), lácteos, y también bebidas o geles en momentos puntuales. El nivel “élite” no consiste en demonizar alimentos, sino en elegirlos según el momento.

El otro pilar es la proteína, principalmente para la recuperación y el mantenimiento muscular. En fútbol, como en otros deportes, los rangos de ingesta de proteína se encuentran entre los 1,2 y los 1,6 gramos por kilogramo por día, dependiendo de la carga y de los objetivos. La prioridad es repartirla en varias tomas para aprovechar mejor la síntesis proteica. En lugar de meterlo todo en la cena, un patrón típico es incluir una dosis útil en desayuno, comida, merienda y cena (por ejemplo, 20–40 g por toma según el jugador).

Y luego están los “detalles que suman”: grasas de calidad (aceite de oliva, frutos secos, aguacate, pescado azul), micronutrientes (hierro, vitamina D, calcio, etc. según analíticas), y sobre todo hidratación: llegar al entrenamiento y al partido bien hidratado y reponer líquidos y electrolitos según el sudor de cada uno.

Qué y cuándo comer antes, durante y después del partido

El día del partido no se improvisa. La evidencia en fútbol de élite enfatiza qué tipo, cantidad y timing influyen directamente en el rendimiento y la recuperación.

24-48 horas antes del partido

Si el futbolista llega con el glucógeno bajo, cae el rendimiento, sobre todo en la segunda parte. Esto supone subir los carbohidratos y simplificar comidas para que entren fácil.

Comida prepartido (3–4 horas antes)

Lo habitual es una comida rica en carbohidratos, moderada en proteína y baja en grasas y fibra. Hoy en día , se sugieren entre uno y tres gramos de carbohidratos por kilo, unas tres o cuatro horas antes del partido. Pasta con salsa ligera y algo de pollo/pavo, arroz con tortilla y similares.

El “top-up” (60–15 minutos antes)

Aquí entra algo pequeño y fácil de comer: plátano, barrita baja en fibra, bebida isotónica o un gel si el equipo lo usa. La idea es llegar el pitido inicial con glucosa disponible sin sensación de pesadez.

Durante el partido

En el fútbol, lo normal es ingerir carbohidratos durante el esfuerzo, sobre todo si hay prórroga. Se manejan rangos de entre 30 y 60 gramos por hora, repartidos con bebida deportiva, geles o snacks, tanto en el calentamiento como en el descanso.

Después del partido

Si hay poco margen hasta la siguiente sesión o partido, es importante la alimentación en las primeras horas. Lo ideal es una ingesta de entre gramo y gramo y medio por kilo y hora de carbohidratos en las primeras cuatro horas, junto con proteína de calidad en la primera hora.

El intestino, olvidado hasta ahora

Muchos futbolistas conviven con molestias digestivas por los nervios, los cambios de horario, desplazamientos, comidas “de hotel”, calor, deshidratación… Además, el ejercicio intenso puede estresar el tracto gastrointestinal y alterar la tolerancia a ciertos alimentos.

Por eso, un plan de comidas para los deportistas de élite también incluye higiene digestiva:

●     Regularidad: se trata de mantener horarios estables cuando se puede y no llegar a las comidas con hambre salvaje.

●     Fibra con cabeza: mucha fibra es buena a largo plazo, pero cerca del partido se tiene que reducir si hay tendencia a gases.

●     Grasas y picantes: hay que evitarlos en los momentos previos al pitido inicial, porque pueden enlentecer o irritar en personas sensibles.

●     Estrategias en viaje: agua segura, cuidado con buffet, y planificar los snacks para no depender de lo que haya.

En esta higiene digestiva encajan los probióticos. En términos generales, son microorganismos que, en las dosis adecuadas, pueden aportar beneficios en ciertos contextos. En el deporte, el enfoque está en el soporte gastrointestinal y en la inmunidad. Uno de los más socorridos entre los deportistas de élite, por su contexto de viajes, es la Saccharomyces boulardii. Esta levadura, en estudios anteriores, se ha demostrado que reduce el riesgo de diarrea del viajero. Eso sí, el criterio médico del club es el que decidirá el momento adecuado y la revisión de seguridad según el perfil del deportista.

La idea final es muy poco glamourosa, pero muy real: cuando el intestino está tranquilo, el jugador come y bebe lo que necesita, asimila mejor y llega con más chispa al campo. Y en un deporte de detalles, esa tranquilidad también se entrena.